나 요즘 운동하고 있어~!
무슨 운동?
호흡 운동~!!
운동할 거냐고 물었을 때 농담 삼아 말하기 쉬운 운동, ‘숨돌리기 운동’!
운동이 필요하고 중요한 건 분량이 바쁘게 살다 보면 시간을 내서 운동하는 게 쉽지 않아요 그렇기 때문에 운동을 하지 않는 사람이 변명처럼 쉽게 말할 수 있는 것이 바로 호흡운동입니다.
하지만 호흡 운동도 조금 신경 쓰면 좋은 운동 효과를 기대할 수 있어요. 배로 깊게 숨을 쉬는 복식호흡입니다.
우리가 태어나기 전에 엄마 뱃속에서는 가슴으로 숨을 쉬는 것이 아니라 복식호흡을 한대요. 그러나 성장을 함에 따라 호흡 방법이 또한 흉식 호흡으로 바뀝니다.
복식 호흡 효과?
체내에 충분한 산소를 공급하기 위해서는 복부와 횡격막 근육 수축을 이용한 긴 호흡, 복식 호흡이 필요합니다. 긴 호흡을 통해 긴장완화, 심신의 안정, 스트레스 완화, 심폐기능 향상, 장의 기능 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
호흡운동이 쉬워? 복식호흡은 생각보다 많은 칼로리를 소모해요. 1시간 시행은 걷기 24분, 자전거 30분의 칼로리 소모와 매우 비슷합니다. 복식호흡 효과가 있어 신진대사를 활발하게 하며 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
호흡이 느려지거나 빨리 쉬면 산소 공급이 원활하지 않아 현기증을 유발할 수 있으며 과도한 운동 중이나 순간적으로 호흡을 참을 경우 혈압 상승으로 심혈관에 무리를 줄 수 있습니다.
복식호흡효과-충분한호흡을통한복강내압형성
- 복강내압으로 체간의 안정성 증진
- – 복강내압으로 상체와 하체의 연결을 단단히 하여 바른 자세와 움직임을 지원
- -부교감신경 활성화를 통한 육체적, 정신적 긴장감 해소
- – 복근 및 호기 약화로 인한 근골격계 질환 예방구로 호흡시 단점 구강호흡 – 코 호흡에 비해 이물질이 걸러지지 않고 기관지 염증, 폐/편도선 등에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
- 코 호흡보다 입 호흡이 적은 산소 호흡량
- – 구강 내 수분 부족 및 점막 건조 증상으로 인한 면역력 약화, 감기/비염 등에 취약
- – 얼굴 비대칭, 충치, 부정교합, 이갈이, 코골이 등에 부정적 영향
복식 호흡법
코로 만들고 내쉬는 숨을 쉽니다. 숨은 천천히 깊고 골반까지 내려가는 느낌으로 합니다.
처음 적응이 안 될 때는 누워서 해볼게요
- 바닥에 누워 눈을 감습니다. 한 손은 배 위, 다른 한 손은 가슴에 둡니다.
- 2. 천천히 코로 깊게 마시고 배가 최대한 토해 냅니다. 손으로 느껴보세요. 어깨, 가슴은 움직이지 않도록 해요.
- 3. 가능한 한 숨을 마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추어 봅니다. 연습 과정을 도와드립니다.
- 4. 배가 완전히 수축될 때까지 천천히 숨을 내쉰다.
- 들숨과 날숨의 비율을 1:2 정도로 유지해 주십시오.
복식호흡은 횡격막의 작용을 통해 호흡하는 호흡으로 횡격막호흡이라고도 합니다. 숨을 들이마실 때는 횡격막이 수축하여 무너져 공기 주머니가 커지고 산소가 유입됩니다. 숨을 내쉴 때는 복근의 수축으로 횡격막을 밀어 올려 공기 주머니가 좁아집니다.
근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동을 할 때도 복식 호흡이 도움이 됩니다.
근력운동을 할 때는 힘을 주기 전에 코로 숨을 들이마시고 에너지를 충전한 후 운동을 합니다. 예를 들면 팔굽혀펴기를 할 때 코로 숨을 들이마시고 내려가고 내쉬면서 올라가요.
유산소 운동을 할 때 충분한 산소 공급으로 피로를 줄이고 운동 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 걷거나 달릴 때 발의 움직임에 따라 4~5초간 숨을 들이마셨다가 내쉬는 것을 반복합니다.
호흡운동도쉽지않습니다.~~ 후~