안녕하세요 여러분들의 건강과 체력과 근육을 담당하는 스카이짐입니다!오늘은 고혈압과 근력운동의 상관관계를 알아보려고 합니다~ 본인이 고혈압을 가지고 있는데 근력운동에 관심이 있으신 분들은 오늘의 유용한 정보를 꼭 가져가시기 바랍니다.
고혈압에는 운동이 어떤 역할을 할까.
고혈압은 심뇌혈관질환, 뇌졸중 등의 주요 위험요인이며 혈압이 높아질수록 사망위험이 높아집니다.따라서 고혈압 환자는 식이요법이나 운동 등으로 꾸준한 관리가 필요합니다.
운동을 전혀 하지 않는 사람은 운동을 계속하는 사람보다 고혈압 발생 위험이 50% 높아진다고 합니다.
다양한 연구를 통해 꾸준한 운동이 혈압을 낮출 수 있고 운동을 하지 않는 사람보다 심뇌혈관질환 합병증을 크게 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
그럼 어떤 운동이 고혈압 환자에게 필요한가요?
운동은 크게 유산소운동(달리기, 조깅, 수영 등)과 무산소운동(웨이트트레이닝, 역도 등)으로 나눌 수 있습니다.
일반적으로 가벼운 운동에 속하는 달리기 조깅 같은 유산소 운동은 고혈압에 아주 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 감당하기 어려울 정도의 유산소 운동 강도는 단기 혈압을 상승시켜 위험하기 때문에 적정 수준의 유산소 운동을 하는 것이 더 바람직하다고 할 수 있습니다.
그리고 운동을 처음 접하는 고혈압이신 분들은 처음에 일주일에 3번~5번, 20분 정도의 가벼운 유산소 운동부터 시작하시는 것이 좋습니다.
운동량을 계속 늘리는 것이 혈압을 낮추는 핵심이라고 할 수 있습니다.
고혈압 환자는 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 하면 위험하다?
결론부터 말씀드리면 고혈압 환자분들도 근력운동을 진행하셔도 됩니다. 게다가 올바른 방법으로 근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝을 진행하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
과거에는 웨이트트레이닝과 같은 근력운동이 일시적으로 혈압을 상승시키기 때문에 고혈압에 좋지 않다는 의견이 많았습니다.
하지만 최근 연구에 따르면 적절한 강도의 지속적인 근력 운동을 하면 말초혈관 저항 감소, 교감신경 활성화 감소, 내피세포 기능을 향상시키고 장기적으로는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
근력운동을 하게 되면 평균 수축기 혈압은 2mmHG, 이완기에는 4mmHG 정도 감소시키고 심장질환 유병률을 최대 9%, 뇌졸중은 최대 14% 감소시켜 결론적으로 혈관질환으로 인한 사망률을 줄일 수 있습니다.
고혈압 환자의 올바른 근력 운동 방법
고혈압 환자가 꼭 알아야 할 근력운동 정보를 지금부터 안내해 드리겠습니다.
- 세트간 휴식시간을 60초 이상
근력운동은 보통 여러 세트운동으로 하는 것이 일반적입니다.
간혹 강도 높은 운동을 위해 세트 간 휴식시간을 짧게 가져가는 경우가 있지만 고혈압 환자에게는 위험한 행동이 될 수 있습니다.
근력운동 1세트를 진행한 후 최소 60초 이상의 휴식시간을 확보하여 혈압을 어느 정도 안정시키고 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
2) 운동강도는 중강도 중반착
일반적인 근비대 근력 운동은 자신이 최대로 가질 수 있는 1RM(1회 최대 가능한 무게)의 80% 무게로 8회에서 12회 반복 횟수 운동을 합니다.
연구 결과에 따르면 자신의 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 운동을 하면 혈압 반응에 큰 문제가 없습니다.
흥미롭게도 1회 최대 강도로 1회 운동 수행보다 1RM의 50% 무게로 15회 반복하는 것이 혈압이 훨씬 높아진다고 합니다.
즉, 저강도 고반복 운동이 오히려 혈압을 올릴 수 있다는 사실이 도출됩니다.
따라서 고혈압인 분들은 1RM의 60~70%(중강도) 무게로 8회~10회(중반복) 반복하는 것이 가장 안전하고 효율적으로 근력운동을 하는 것이라고 보시면 됩니다.
3. 준비운동과 마무리운동 필수
고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 후에 준비운동과 정리운동을 해야 합니다.
사실 준비운동과 마무리운동은 고혈압 환자뿐만 아니라 일반인에게도 필요한 사항이나 고혈압 환자에게는 꼭 필요한 운동입니다.
준비운동은 심장이나 근육의 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 높이고 혈류를 빠르게 하여 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다.
준비운동을 할 때는 심장에서 멀리 떨어진 곳에 있는 손발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기 또는 가벼운 제자리걸음 같은 운동을 하는 것이 좋습니다.
그리고 정상적인 경우에는 운동 직후에는 혈압이 상승하지만 고혈압 환자의 경우에는 유산소 운동을 한 직후에는 혈압이 오히려 낮아질 수 있고 갑자기 운동을 하다가 멈추면 낮은 혈압으로 인해서 어지럼증이나 실신과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.
운동 후 심장박동수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 정리운동을 5~10분 정도 한 후에 운동을 마치는 것이 이를 예방할 수 있습니다.
<핵심요약> 고혈압 환자에게도 올바른 방법으로 근력운동을 하면 혈압관리에 도움이 된다!
준비운동을 마친 후 근력운동은 중강도 중반복(1RM의 60~70%에서 8회~10회 반복)으로 실시하고, 운동세트 간 휴식시간은 1분 이상으로 한다.
그리고 마무리 운동을 통해 운동 직후 일어날 수 있는 저혈압을 예방한다.
오늘은 여기까지!。
스카이헬스에 오시면 누구나 인생 최고의 바디 누구나 워너비핏을 만들 수 있어요!! 고민만 하실 뿐인가요?나중에 미룰까요 우물쭈물하다가 시간을 놓쳐요.시도해 보시고 도전해보세요.그래야 바뀔 수 있어요.
궁금하신 점은 댓글, 문의, 카카오플러스 친구, 인스타 DM으로 연락주세요!! 인스타 : perfectkim91skygym8863kim_sung_yong93 (인스타 바로가기는 아래로 내려가시면 인스타 아이콘 클릭!!)
사적인 공간과 청결!! 확실하고 정확한 운동방법으로 지도하겠습니다.1:1 전문 프리미엄 피티샵 ◆위치:강남구 논현동 158-322층 스카이짐
서울특별시 강남구 학동로20길 67 2층