춤추는 혈압을 억제한다!
고혈압은 특별한 증상도 없는 데다 비장애인이라도 하루 종일 시간대에 따라 또는 환경에 따라 오르내리기 때문에… 특히 혈압이 높은 환자는 적절히 대처해야 합니다.
어떻게 예방하면 좋은지, 어떤 운동과 마사지가 좋은지 알아 보겠습니다.
혈압이 상황이나 시간대에 따라 위아래로 변화하는 것을 ‘혈압 변동성(Blood Pressure Variability)’이라고 하는데, 하루 중 50~60mmHg 정도, 밤과 낮 사이에 15~20mmHg 정도의 차이가 있어 아침 변동성이 가장 높다고 합니다.고혈압으로 인한 심혈관질환 위험도를 측정하는 3가지 지표로 ①고혈압의 정도 ②혈압변동성 ③표적장기의 손상 정도를 꼽자면…혈압이 크게 변화하는 것은 좋지 않은 징후. 따라서 혈압이 정상적인 사람이라도 일시적인 혈압상승폭이 큰 경우는 ‘돌발성 고혈압’으로 세심한 관찰이 필요합니다. 최근 발표된 학계 연구에 따르면 혈압 최고치가 120mmHg 이상이고 변동폭이 40mmHg 이상인 사람은 뇌졸중 위험이 6배나 높다고 합니다.
시간대별 고혈압 예방수칙[아침] 혈압은 대개 아침에 수면에서 깨어난 후 2시간 올라 낮까지 지속되다가 서서히 내려간 후 저녁에 조금 올라 밤 9시 이후로 내려갑니다. 실제로 뇌졸중이 가장 많이 발생하는 시간대도 오전 8시부터 10시라고 합니다. ◈Tip. 아침에 일어나지 않고 누운 채로 5분 정도 몸을 푼 후 천천히 일어나 따뜻한 물을 한 잔 마시고 온몸의 긴장을 완화합니다.
[낮] 직장인들은 일에 몰두하는 낮에 혈압이 가장 높게 오를 확률이 높으니까. 바로 스트레스 때문이다. 정상인도 직장에서 일에 몰두하면 10~20밀리Hg 정도는 오른다고 합니다.◈Tip. 스트레스는 혈압을 올리는 대표적인 요인이므로 되도록 스트레스를 받지 않도록 합니다. 50분 정도 일하고 있으면 10분은 가벼운 스트레칭으로 긴장한 전신 근육을 풀어줍니다.
[저녁] 성관계 중 일어나는 복상사의 대부분은 저녁 시간대로 특히 고혈압 환자는 이 시간대에 조심해야 한다고 합니다. 섹스를 할 때 올라가는 혈압 상승치는 평소 꾸준히 하는 운동량에 따라 달라진다던데… 매일 운동하는 사람은 20~30mmHg 정도, 운동하지 않는 사람은 40~50mmHg 정도 오른다고 합니다! ◈ Tip. 평소 유산소운동을 하루 최소 30~40분 이상 합니다. 출퇴근길 걷기, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 등 생활 속 운동도 중요합니다.
[밤] 대개 수면 중에는 혈압이 떨어지지만 깊고 충분히 숙면을 취할수록 안정된 수치를 나타낸다고 합니다. 잠을 설치면 다음날 아침부터는 혈압이 크게 상승한다고 하네요!◈Tip.7~8시간 정도 숙면을 취할 수 있도록 (낮잠을 피하는 등) 노력하겠습니다. 적정 체중 유지, 짠 과식, 금연 등 평소 건강한 생활습관을 갖도록 합니다.
예방을 위한 운동가이드 150/90mmHg 이하의 고혈압 환자는 식이요법과 운동만으로도 혈압을 조절할 수 있다고 합니다. 6개월 이상 꾸준히 운동을 하면서 식이요법을 하면 타우린, 도파민 등 혈압강하물질이 체내에서 생성돼 모세혈관이 유연해집니다. 운동을 하면 숨이 차 일시적으로 혈압이 올라가지만, 그것을 두려워하고 피하면 혈압은 더욱 상승합니다. 콜레스테롤과 중성 지방이 많이 축적되어 혈관 비만이 가속되기 때문이군요!1. 길고 편하게 할 수 있는 유산소 운동. 숨을 편하게 들이마시면서 천천히 지속할 수 있는 걷기, 실내 자전거 타기, 계단 오르기, 급하지 않은 등산, 가벼운 조깅, 태극권, 체조, 스포츠 댄스, 수중 걷기 등… 첫 보름 동안은 한번에 30분 이상 주 5회씩 꾸준히 늘려가는 것이 좋습니다.
2. 잠들기 전에 손발을 100번 흔든다. 손과 발에는 각 신체 기관과 연결되어 있는 미세 혈관이 결집되어 있습니다. 따라서 손발을 누운 채 심장보다 높게 올리고 흔들면 모세혈관이 자극되어 혈액순환이 촉진됨으로써 혈압이 내려가는 효과가 있습니다.3. 훌라후프나 재기한다. 훌라후프를 20분 정도 하면 100kcal 정도의 에너지가 소모되고, 재기차기를 100회 하면 줄넘기 500회와 같은 에너지가 소모됩니다. 등에서 땀이 나도록 하고 지루하지 않게 하려면 좋아하는 음악을 들으면서 또는 TV를 보면서 하는 것이 좋습니다.4) 집안일(가사노동)은 도움이 안되요 간혹 청소라든가 빨래를 한다든가 해서 운동을 대신하려는 사람들이 있지만 큰 착각!! 노동은 노동일 뿐이라 따로 운동하기 싫으면 엘리베이터 대신 계단을 오르내리기도 합니다.
고혈압 환자를 위한 마사지 1. 귓볼을 당긴다.귓불의 뒷면 아랫부분을 눌러보면 움푹 패인 곳이 있는데 한방에서는 ‘강압구’라고 부릅니다. 강압구에 엄지손가락을 대고 두 번째 손가락에서는 귀 표면을 누른 채 귀 아래까지 쓰다듬듯이 당깁니다. 양쪽 귀를 동시에 10번 정도 반복합니다. 특히 아침에 일어나면 하루종일 맑은 정신으로 생활할 수 있어~ w2. 백번 구멍을 누른다. 정면으로 봤을 때 머리 한가운데 움푹 들어간 곳이 백번 구멍(두정부)인데… 자기 전에 손가락으로 세게 3번 이상 한번에 5초 정도 살짝 눌러줍니다.
3. 헤어마사지. 한 손으로는 백번 구멍을, 다른 손으로는 목덜미 뒤쪽 양쪽으로 움푹 들어간 곳을 눌러 10번 이상 밀어젖혔다 반복합니다. 또는 손으로 머리 위를 감싸듯이 놓은 채 누르면서 천천히 시계 방향으로 10회 반대 방향으로 돌립니다.4. 관자놀이를 문지른다. 손끝과 귀 사이의 움푹 패인 곳을 엄지손가락으로 누르면서 천천히 시계방향으로 15회 문지릅니다. 5. 눈썹을 누른다. 잠들기 전 가운데 손가락으로 눈썹 안쪽에서 바깥쪽으로 밀면서 10번 이상 문지릅니다. 6. 머리를 쓸어준다. 양손 손가락으로 머리 중앙에서 시작하여 목 뒤로 빗듯이 힘차게 30회 이상 저어줍니다. 머리는 내장과 연결되어 있는 경락이 흐르는 곳으로 혈액 순환이 촉진됩니다.
참고자료 : 4주간 식치료 고교건강지킴이 가장 현명한 처방전(랜덤하우스), 서울신문
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