배가 나오고 혈압이 높으면?
식습관이 구미화되어 생활이 편리해짐에 따라, 최근 급속히 증가 경향에 있는 질환의 하나가 「대사증후군」입니다. 질병관리본부 자료에 따르면 2018년도 남성의 유병률은 27.9%, 여성은 17.9%로 특히 30~40대 남성의 유병률이 급증하는 추세이나 흡연이나 음주, 운동을 규칙적으로 하지 않을수록 유병률은 더 높은 것으로 나타났습니다.
어떤 증상이 있는데 식생활 가이드(좋은 나쁜 음식)는 무엇이고 예방하는 생활 습관은 어떤 것인지 알아봤어요. ㅎ
대사증후군이란 영어로는 대사증후군(Metabolic Syndrome)이라고 한다. 말 그대로 해석하면 신진대와 관련된 일련의 증상이라는 것입니다. 1980년대 후반 미국의 제럴드 리븐(Gerald Reaven) 박사가 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색, 당뇨병 등 심뇌혈관 질환의 공통적 원인이 체내 인슐린 작용의 원활성이 결여돼 있음을 밝혀내 X증후군이라고 불렀는데. 세계적으로는 「Insulin Resistance(인슐린 저항성) Syndrome」또는 「Reaven Syndrome」라고 불리고 있었습니다만, 90년대 후반에 들어와, 세계 보건기구(WHO)로부터 「대사증후군」으로서 정식 명칭을 정했습니다.대사증후군이란 성인병-고혈압, 고혈당, 고지혈증(고중성지방혈증), 복부비만, 저HDL콜레스테롤혈증- 5가지 중 3가지 이상을 동시에 갖고 있는 것을 말합니다.♣ 보건복지부로부터 제시된 기준. ①허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm이상 ②혈압이 130/85mmHg이상 ③중성지방치가 150mg/dL이상 ④HDL콜레스테롤 수치가 남성 40mg/dL여성 50mg/dL이하 ⑤공복혈당이 100mg/dL이상인 경우 5가지 중 3가지 이상에 해당하는 경우를 말합니다.
왜 일어나는 걸까? 다양한 원인이 있지만 ①비만(특히 복부비만 내장지방의 과다한 활성화 ②교감신경의 과다한 활성화 ③스트레스의 영향으로 코르티솔이 증가함에 따른 혈당 상승과 인슐린 분비 증가 ④미토콘드리아 기능 저하 ④운동 부족 ⑤유전적 요인 ⑥당분이 많은 음료수, 과음, 과음, 과식 등을 들 수 있습니다.
어떤 증상과 위험성이 있는가?대사증후군 자체에는 특별한 증상이 없기 때문에 심장과 뇌혈관 질환이 진행되면 비로소 각각의 증상이 나타납니다. 주요 징후로는 ① 복부비만 ② 허리나 몸통 주변 내장지방의 증가 ③ 혈압의 상승 ④ 공복혈당치의 상승 ⑤ 혈중 중성지방 수치(Triglyceride)의 상승 ⑤ 지방간에서 비알코올성 지방간으로의 진행 ⑥ 인슐린 저항성 발생 ⑦ 남성의 경우 간혹 발기부전 등을 들 수 있습니다.
미국 클리블랜드 의료재단에서 42~60세의 남성 대사증후군 환자 1200명을 대상으로 관찰한 바에 따르면 심장마비로 사망할 확률은 정상인보다 2.9~4.2배나 높은 것으로 나타났다고 합니다. 대개 심혈관질환은 2~5배, 당뇨병은 10배 이상 증가하고 유방암 위험도 18% 이상 더 높아지며 신장혈관의 죽상경화로 인한 만성신장질환일 가능성도 높습니다.
식생활 가이드 1. 좋은 음식. 체내의 염증을 억제하거나 혈액을 깨끗하게 정화해 주는 음식이 좋습니다. 등푸른생선-오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 산화를 예방합니다. 브로콜리 염증을 유발하는 사이토카인 성분을 억제합니다. 블루베리, 블랙베리 – 항산화 성분(안토시아닌 등)이 항염 작력과 함께 면역력을 높여줍니다.아보카도 불포화지방산, 토코페롤, 폴리페놀(카로티노이드) 등이 풍부합니다. 녹차-카테킨, 에피카로카데킨, 갈레이트(Epigallocatechin Gallate) 등의 성분이 항염 작용입니다. 고추 비타민C와 항산화제가 풍부해요. 강황 – 노란색 성분인 커큐민이 항산화 작용을 하고 있어 고추와 함께 드시면 더욱 좋습니다. 토마토 – 리코펜 성분이 풍부하고 지용성이라 올리브유와 함께 볶아드시면 좋습니다.
2. 나쁜 음식포화지방, 트랜스지방이 많은 음식 – 마가린, 버터, 팝콘, 케이크, 햄, 핫도그, 두엇, 과자 등. 정제된 고탄수화물 – 흰밥, 흰떡, 흰면, 아이스크림이나 청량음료 등의 백설탕이 들어간 식품.가공식품 – 화학첨가물이 많은 식품, 포장되어 판매되는 냉동식품 등. 정제된 소금이 들어간 식품 – 과자, 감자칩.
예방, 치료에 좋은 생활 습관은? 1. 하얀 식품을 멀리하세요. 정제된 소금, 설탕, 정제된 쌀, 정제된 밀가루, 조미료 대신 천일염, 올리고당, 잡곡밥, 호밀이나 통밀로 만든 식품을 먹습니다. 유익한 영양소가 많아 혈당치를 급격히 상승시키지 않기 때문입니다.2. 단백질을 충분히 섭취합니다. 단백질이 부족하여 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 감소하고 체지방 연소가 감소하여 인슐린 저항성도 나타나게 됩니다.3. 야채류를 다양하게 먹습니다. 야채는 식이섬유, 비타민C, E, 칼륨 등의 유익한 미네랄이 함유되어 포만감을 주고 혈압을 낮추며 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰줍니다.4. 포화지방을 줄이고 불포화지방을 많이 먹습니다. 혈관건강에 좋은 지방이 풍부한 호두, 아몬드, 잣, 해바라기씨 등의 견과류, 올리브유, 들기름, 아보카도일, 참치, 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선을 즐겨 먹습니다.5. 당분이 많은 음료를 피하는 대신 생강차, 오미자차 등 기호식품을 먹읍시다. 액상당, 설탕, 구연산, 탄산가스 등은 혈당을 급격히 상승시킵니다. 6. 과음은 삼가 주십시오. 술에는 유익한 영양소는 거의 없으며 7kcal/g정도의 열량이 들어 있어 안주와 함께 먹으면 엄청난 열량을 섭취하게 되므로 비만이 됩니다.7. 규칙적인 운동을 합니다. 일주일에 최소 700~1000kcal 이상의 열량을 소모해야 효과가 있고 근육운동보다는 유산소운동이 좋다고 합니다. (일주일에 5번 이상, 한번에 1시간 이상) 생활 속 운동(걷기, 계단 오르기)을 합니다.8. 스트레스를 적절히 관리합시다. 스트레스는 단 음식, 폭식을 유발하고 질 높은 수면을 방해하며 간접적으로 영향을 미칩니다.
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어린이 당뇨병도?
최근 어린이 비만이 증가함에 따라 어린이들도 대사증후군에 걸리고 있기 때문에 당뇨병으로 진행하는 환자가 급증하는 추세입니다.어린 시절 비만은 당뇨병 이외에 심장병, 심부전 등을 유발해 성인이 되어도 비만 확률을 높이기 위해 적시에 관리해야 합니다.건강보험심사평가원의 발표에 따르면 매년 어린이 당뇨병 환자는 34%씩 증가하는 추세다. 일본이나 중국보다 더 높은 수준이라고 합니다.
참고문헌 및 자료 : 몸살 건강상식사전(이지북), 국가건강정보포털 의학정보, 서울대학교병원 의학정보, 생화학백과(생화학분자생물학회), 자생한방병원 건강정보
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